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世界睡眠日 | 每天8小时睡眠”真的可实现吗?

发布日期:2021-03-21
来源:娜帕蒂卡napattiga

数据显示,目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。321日是世界睡眠日,今年世界睡眠日的中国主题为“良好免疫源于优质睡眠”。专家解读,睡眠充足的人,其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞是人体免疫力的主力军,意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。长时间的睡眠不足会导致免疫力降低,同时诱发各种疾病,譬如肝脏疾病,肺部疾病,肠胃疾病等等。


人的一生中大约1/3的时间在睡觉,睡眠是一个复杂的生理过程,也是人的生命不可或缺的生理过程,睡眠的好坏与人们的健康密切相关,睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素。

所以,充足和良好的睡眠是我们人体正常免疫防御能力的重要保证。

 

“我们每个人都是自己的第一责任人。”Napattiga娜帕蒂卡提醒您要不断提高大众的睡眠健康意识,培养良好的睡眠心态,形成适合的作息习惯,在遇到睡眠问题时,积极进行科学评估和专业干预。

 

结合临床实践,中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员介绍说,一般情况下,治疗睡眠呼吸障碍患者有四种治疗方式,即改变生活方式;佩戴呼吸机;接受手术;佩戴口腔校正器。愈后五年回访证明,改变生活方式是患者综合受益最高的。“掌握正确的卫生健康知识,保持健康生活方式,提高对疾病的预警,提高自身免疫力,才能实现我的健康我作主。”

多长时间的睡眠够用?

 

大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠,青少年需要8-10个小时。当您醒来时感觉神清气爽,能够很好地工作,您可能已经睡够了。有研究显示,有些人只需要6小时的睡眠就足够了(称为“短睡眠者”),但这种情况很少见,只有少数的人拥有“短睡基因”。大多数人难以在这种情况下维持正常工作。

 

在以下情况中,如果您很容易出现控制不住的睡意,提示您可能睡眠不足:

 

坐着看书;

 

在公共场所坐着;

 

和别人聊天;

 

午饭后静静地坐着;

 

看电视;

 

在车里一小时不停车或不休息;

 

开车时在路上停了几分钟;

 

下午躺下休息;

世界睡眠协会推荐:10个步骤实现健康睡眠

 

1、确定睡觉时间和起床时间。

 

2、如果你有小睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。

 

3、睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。

 

4、睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和许多苏打水,还有巧克力。

 

5、睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。

 

6、有规律地锻炼,但不要在睡前锻炼。

 

7、使用舒适的被褥。

 

8、设置一个舒适的房间温度,保持房间通风良好。

 

9、排除所有干扰噪音,并尽可能消除光线。

 

10、把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。

 

睡眠与呼吸、进食一样,是生命的基本需求,对健康至关重要。良好的睡眠有助于保障认知功能,恢复体力,维护免疫、代谢、内分泌相关的内环境稳态。不良的睡眠则往往容易造成脱发、肥胖、炎症、代谢紊乱、认知衰退、精神障碍等多种危害。许多人(尤其是年轻人)往往没有足够重视甚至没有意识到自己的睡眠问题。一些看似无关痛痒的“没睡好”,如果长期或频繁出现,很可能造成呼吸、循环、神经、代谢等全身多系统损伤,增加工作失误、车祸风险,甚至危及生命。

 

睡眠呼吸暂停及长期失眠均可引起白天困倦、疲惫,导致认知和执行功能(如注意力持续时间、记忆力、处理速度)受损,降低工作、学习效率;

睡眠不足与许多心理、精神疾病有关(如抑郁、焦虑等),可影响个人情绪及社交方式,从而对家庭生活和人际关系产生负面影响;

睡眠不足可引起肥胖、脱发、糖尿病等代谢紊乱;

睡眠不足可增加高血压、心脏病、脑卒中等心脑血管疾病风险;

睡眠不足可引起免疫系统衰弱,增加癌症风险;

睡眠问题可影响儿童的发育和整体健康,加速成人衰老。

 

了解睡眠才能拥有睡眠

 

千金难买一夜酣睡。实际上,改善睡眠最重要的不是五花八门的辅助工具,而是掌握科学的睡眠知识,并从细微之处做起,主动养成良好的睡眠习惯。

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